Il momento migliore della giornata per fare esercizio, secondo la scienza

Jun 16, 2023

Claire Zulkey, una scrittrice freelance di 44 anni della zona di Chicago, ha una routine mattutina ben consolidata: porta i suoi figli a scuola, accende la televisione su uno dei suoi programmi preferiti e si muove con un allenamento per tutto il corpo. Una volta completato, Zulkey si fa la doccia e si mette al lavoro.

Meghan Cully, al contrario, lavora un'intera giornata prima di andare in palestra mentre torna a casa. Il grafico 32enne del Maryland si autodefinisce "parte lentamente" al mattino e ha difficoltà a muoversi presto la mattina.

Ognuno fa esercizio, ma c'è un momento della giornata migliore dell'altro?

Un piccolo studio dello Skidmore College ha esaminato i benefici dell'esercizio mattutino rispetto a quello serale sia per le donne che per gli uomini. Paul J. Arciero, Ph.D., professore del dipartimento di scienze della salute e della fisiologia umana a Skidmore, è stato il ricercatore principale.

"Abbiamo chiesto ai gruppi di seguire la stessa routine multimodale, dividendoli casualmente in gruppi serali e mattutini", afferma. "Abbiamo scoperto che donne e uomini rispondono in modo diverso a diversi tipi di esercizio a seconda dell'ora del giorno, cosa che ci ha sorpreso."

Lo studio ha rivelato che per le donne che desiderano abbassare la pressione sanguigna o ridurre il grasso della pancia, l’esercizio mattutino funziona meglio. Quelle donne che cercano di aumentare i muscoli della parte superiore del corpo, di resistenza o di migliorare l'umore generale dovrebbero prendere in considerazione gli allenamenti serali.

Per i partecipanti di sesso maschile, i risultati sono stati in qualche modo ribaltati: l’esercizio serale abbassa la pressione sanguigna, il rischio di malattie cardiache e la sensazione di affaticamento, mentre, come le donne, bruciano più grassi con l’esercizio mattutino. Per comprendere le ragioni alla base dei risultati, sono necessarie ulteriori ricerche.

La soluzione ideale, quindi, afferma Arciero, è adattare i tuoi allenamenti all'ora del giorno in cui puoi ottenere il massimo dal tuo investimento. "Se sei una donna, allora, potresti voler eseguire i tuoi allenamenti cardio al mattino e quelli per la forza la sera", dice.

"Per molte persone, [il momento migliore per esercitarsi] dipenderà dal loro cronotipo", afferma Jennifer J. Heisz, Ph.D., professore associato di kinesiologia alla McMaster University e autore di Move the Body, Heal the Mind.

Il cronotipo è l'inclinazione naturale del tuo corpo a dormire a una certa ora: è ciò che determina se sei un nottambulo o un mattiniero. Per il 25% della popolazione che si considera un nottambulo, dormire a sufficienza e fare abbastanza esercizio fisico può essere difficile, afferma Heisz.

"Fare esercizio di notte a volte può essere difficile rispetto alle norme sociali", spiega. "Potresti naturalmente rimanere sveglio fino a mezzanotte e fare esercizio fino a tarda notte, ma se devi essere fuori la mattina dopo alle 7, non dormi abbastanza."

Il sonno, che fornisce al corpo il tempo necessario per riprendersi e trarre miglioramenti dall'esercizio, dovrebbe sempre essere una priorità quando si tratta di esercizio fisico. Indipendentemente dalle ricerche sui benefici di determinati esercizi in particolari momenti della giornata, i risultati saranno inferiori se non si concede abbastanza tempo per dormire.

Se il tuo obiettivo è cambiare la tua routine per aderire ai risultati di Arciero relativi all'orario di allenamento della giornata, o semplicemente rendere l'esercizio più conveniente anche se va contro il tuo cronotipo, Heisz dice che è possibile.

"Se desideri passare a una routine mattutina, ad esempio, la buona notizia è che sia il sole che l'esercizio fisico possono ripristinare i tuoi segnali biologici", afferma. "Mettili insieme esercitandoti all'aperto sotto il sole, ed è un effetto potente."

Per gli anziani, la cui tendenza a volte è quella di svegliarsi troppo presto e non riaddormentarsi, il passaggio desiderato potrebbe essere l’esercizio serale. "Questo potrebbe aiutare ad addormentarsi più tardi e a rimanere addormentati più a lungo", dice Heisz.

Se temi che gli allenamenti serali possano influire sulla tua capacità di addormentarti, sposta i tuoi allenamenti verso forme di esercizio più delicate, come lo yoga. Evita esercizi vigorosi come la corsa, che potrebbero aumentare la frequenza cardiaca e rendere più difficile il rilassamento.