Segreti dietetici per mangiare per una menopausa più agevole

Jul 23, 2023

Mentre un nuovo farmaco contro il rossore arriva sul mercato negli Stati Uniti, esaminiamo come una dieta sana può offrire un'alternativa naturale a pillole e cerotti

Questa settimana è stato approvato negli Stati Uniti un nuovo trattamento non ormonale per le vampate di calore. Negli studi, il farmaco Veozah ha dimezzato il numero delle vampate di calore, il che, dato che l’80% delle donne ne soffre, rappresenta un enorme passo avanti. Ma che dire dei tanti altri effetti della menopausa, che Veozah non pretende di trattare?

In uno studio per l’app Stella per la cura della menopausa, quando alle donne è stato chiesto di elencare i loro sintomi più fastidiosi, le vampate di calore non sono nemmeno entrate tra i primi cinque. Hanno valutato ben al di sotto di stanchezza, difficoltà a dormire, ansia, umore basso e aumento di peso. Fortunatamente, ci sono prove sempre più evidenti che semplicemente modificando il modo in cui mangi potresti trasformare la tua esperienza della menopausa. Marcela Fiuza è una dietista specialista in menopausa presso Marcelanutrition.com.

Dice: "La menopausa è un punto critico in cui le donne sperimentano molti cambiamenti metabolici. Ciò che mangi adesso sarà un fattore determinante per quanto sarai sano nei prossimi 30 o 40 anni della tua vita. La dieta giusta può fare un incredibile differenza nella vita delle donne."

Ecco come costruire una dieta favorevole alla menopausa.

La dottoressa Sarah Berry è professoressa associata di scienze della nutrizione al King's College di Londra e scienziata nutrizionista capo del programma Zoe Predict, che studia il ruolo del cibo nella salute. Dice: "Abbiamo scoperto che le persone che seguivano una dieta di altissima qualità e ricca di vegetali durante la menopausa avevano un rischio inferiore di circa il 30% di vampate di calore e disturbi del sonno e un rischio inferiore del 20% di confusione mentale e ansia".

Lo studio Predict ha inoltre scoperto che le donne che mangiavano più piante, rispetto a quelle che ne mangiavano di meno, avevano il 15% in meno di probabilità di sperimentare un calo della libido, il 20% in meno di probabilità di soffrire di dolori articolari e il 23% in meno di probabilità di aumentare di peso.

Fiuza suggerisce di adottare una dieta mediterranea "con un sacco di verdure, frutta, noci, semi, avena, erbe e spezie, oltre ai grassi sani dell'olio extra vergine di oliva e degli avocado. La metà del piatto dovrebbe essere composta da verdure. In questo modo otterrai automaticamente più fibre e polifenoli e non avranno spazio per alimenti altamente trasformati. Di conseguenza, le donne in sovrappeso spesso vedranno diminuire il loro peso.

Lo studio Predict ha rivelato che quando entriamo in menopausa, la nostra capacità di controllare la glicemia va in tilt. In media, le donne in post-menopausa hanno riscontrato picchi di zucchero nel sangue maggiori dopo aver mangiato, ma hanno mangiato cibi più zuccherati. Ciò è stato associato a un maggior rischio di diabete di tipo 2, infiammazione e aumento di peso. Inoltre, gli studi dimostrano che una dieta ricca di grassi e zuccheri trasformati è collegata a un maggior numero di vampate di calore. Le salse di zucchero aumenteranno anche la sensazione di stanchezza e di poca energia.

Sarah Williamson è una terapista nutrizionale presso la società di nutrizione per la menopausa Womenwise.health. Dice: "Quando i livelli di estrogeni iniziano a diminuire, diventiamo più resistenti all'insulina. E più siamo resistenti all'insulina, più è probabile che soffriamo di confusione mentale e aumento di peso. Potremmo ingrassare nelle stesse aree degli uomini. , ad esempio intorno alla metà. La chiave per controllare questo è smettere di mangiare carboidrati raffinati, come farina bianca e zucchero.

Gli studi hanno anche scoperto che una dieta ricca di grassi e zuccheri trasformati è collegata a più vampate di calore. Il dottor Berry afferma: "Sappiamo che le persone che consumano cibi ricchi di carboidrati e zuccheri hanno cali di glucosio maggiori e questo porta ad un aumento della fame e ad un aumento dell'apporto energetico: fino a 300 calorie in più in un giorno rispetto a chi ha un piccolo calo."

"Le donne in menopausa dovrebbero mangiare molte più proteine", afferma Williamson. "È importante per le ossa - la matrice ossea è costituita da proteine ​​- così come per i muscoli, i capelli, la pelle e le unghie, che possono soffrire durante la menopausa." In un ampio studio, le donne in post-menopausa che mangiavano più proteine ​​provenienti da latticini avevano un rischio inferiore dell’8% di frattura dell’anca, mentre il consumo di proteine ​​vegetali era collegato a una riduzione del 12%. In un altro studio che ha coinvolto quasi 750 donne in postmenopausa, coloro che mangiavano più latticini e proteine ​​animali avevano una densità ossea significativamente più elevata rispetto a quelle che mangiavano meno.