5 vantaggi dei semi di lino e come mangiarne di più

Jul 24, 2023

Se hai mai visto un campo di lino, probabilmente non indovineresti mai che alla base di queste graziose piante dai fiori viola si trovano alcuni dei semi più nutrienti del mondo.

I semi di lino sono ben noti per il loro altissimo livello di acidi grassi omega-3 alfa-linoleico (ALA), ampi antiossidanti e un considerevole contenuto di proteine ​​e fibre. Inoltre, il loro gusto delicato e la consistenza densa una volta macinati rendono piacevole il sapore di frullati, fiocchi d'avena, prodotti da forno e altro ancora. Ecco un approfondimento su alcuni dei principali benefici dei semi di lino e su come piantarne di più nella tua dieta.

Il lino è coltivato da migliaia di anni e, storicamente, ha avuto molteplici usi.

I suoi fiori possono aggiungere colore ai mazzi di fiori, le sue fibre sono state a lungo utilizzate per realizzare indumenti di lino e i suoi semi possono essere macinati fino a ottenere una polvere nutriente. (Sebbene sia tecnicamente possibile mangiare i semi di lino nella loro forma intera, non è l'idea migliore. Sono considerati quasi impossibili da digerire.)

Oncia per oncia, i semi di lino sono piuttosto costosi, soprattutto se confrontati con altri semi, ma poiché una porzione è solo 1 cucchiaio, è probabile che un sacchetto duri un po'.

E anche se probabilmente non vorrai mangiare i semi di lino macinati da soli, sono ottimi per aggiungere nutrienti e volume a una varietà di cibi comuni. Un cucchiaio di semi di lino ammollati in acqua è anche un semplicissimo sostituto vegano delle uova! Per quanto riguarda il gusto, i semi di lino macinati non interferiscono con il sapore dei pancake o del pane. È nocciolato con solo un pizzico di terrosità e dolcezza.

Una porzione da 1 cucchiaio1 di semi di lino macinati contiene i seguenti nutrienti:

I semi di lino e il loro olio sono popolari sia come alimenti integrali che come integratori per i loro vari benefici per la salute. Eccone alcuni che hanno prove a sostegno:

La salute del cuore è il luogo in cui i semi di lino mostrano il loro maggior potenziale. Sono una delle fonti vegetali più ricche2 di omega-3 ALA (acido alfa-linolenico), spiega la nutrizionista Allison Gross, MS, RDN, CDN. "È stato dimostrato che i grassi Omega-3 migliorano la salute del cuore abbassando il colesterolo cattivo3 (LDL), aumentando il colesterolo buono4 (HDL), riducendo il rischio di aritmie cardiache5 (battito cardiaco irregolare) e rallentando l'accumulo di placche arteriose6, che a sua volta riduce il rischio per infarto e ictus", osserva Gross.

Una ricerca del 2019 ha inoltre scoperto che le proprietà antiossidanti dei semi di lino aiutano a ridurre l’infiammazione7, una delle principali cause delle malattie cardiovascolari.

I semi di lino possono anche offrire benefici per la salute delle donne. "Alcune ricerche mostrano che i fitoestrogeni contenuti nei semi di lino, chiamati lignani, sono ottimi per la salute delle donne perché possono ridurre il rischio di cancro al seno8 nelle donne e possono persino ridurre la crescita del tumore nelle pazienti affette da cancro al seno", afferma Gross. "Questo perché i lignani agiscono come estrogeni nel corpo."

Tuttavia, i dati qui non sono del tutto chiari. "La ricerca su questo argomento è limitata e, per alcune donne con determinati tipi di cancro al seno, l'assunzione di fitoestrogeni potrebbe avere l'effetto opposto", afferma Gross. Per sicurezza, le persone affette da cancro al seno vorranno parlare con il proprio medico se stanno pensando di aggiungere semi di lino alla loro dieta.

Internet pullula di informazioni sui benefici dei semi di lino per la pelle e i capelli, ma la realtà corrisponde a quanto pubblicizzato? Una specie di. Sebbene non esistano studi clinici sull’uomo sull’impatto dei semi di lino su capelli o pelle, gli studi sugli animali sono promettenti.

"Esistono due studi sugli animali piccoli ma di buona qualità che mostrano benefici", afferma Maggie Moon, MS, RD, consulente nutrizionale e autrice di bestseller di The MIND Diet. "Uno studio pilota sui cavalli ha scoperto che sei settimane di integrazione di semi di lino macinati hanno aiutato a guarire meglio i tagli e a ridurre l'infiammazione9, il tutto senza effetti collaterali negativi. E uno studio durato un mese sui cani ha scoperto che l'integrazione quotidiana con semi di lino o di girasole ha migliorato temporaneamente la pelle e i capelli10 dopo circa due settimane. Quando l'integrazione è stata interrotta, anche i benefici sono diminuiti.

Certo, questo non significa necessariamente che lo stesso valga per gli esseri umani, ma Moon dice che questo non dovrebbe impedirti di approfondire. "Le persone non sono cavalli o cani, ma dati i noti benefici derivanti dal godersi i semi di lino, ce ne sono molti di altri buoni motivi per partecipare."