38 migliori alimenti per la pressione alta

Dec 10, 2023

Quasi la metà degli americani soffre di pressione alta, il che aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus, due delle principali cause di morte negli Stati Uniti, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. E questa percentuale aumenta con l’età: circa il 70% degli adulti di età superiore ai 65 anni soffre di pressione alta, nota anche come ipertensione. Ma i cambiamenti nello stile di vita, come l’esercizio fisico regolare, la riduzione dell’alcol e una corretta alimentazione possono aiutare.

In poche parole, la pressione sanguigna è "la pressione del sangue che spinge contro le pareti delle arterie", che trasportano il sangue ad altre parti del corpo. Anche se la pressione sanguigna oscilla naturalmente durante il giorno, se rimane alta per troppo tempo può portare ad altri problemi di salute, come malattie cardiache, infarto e ictus.

Potrebbe essere diagnosticata l'ipertensione se la pressione sanguigna sistolica (il primo numero in una lettura) è superiore a 130 mm Hg o la pressione sanguigna diastolica è superiore a 80 mm Hg, come definito dal CDC. Sebbene i farmaci possano aiutarti a gestire la pressione alta, anche i cambiamenti nella dieta possono migliorare i tuoi numeri.

Secondo uno studio del 2020 pubblicato su Advances in Nutrition, un approccio dietetico per fermare l’ipertensione (noto anche come DASH) ha aiutato le persone a ridurre significativamente la pressione sanguigna. La dieta DASH è ricca di frutta, verdura, noci e semi e povera di sodio. Un altro studio ha scoperto che seguire una dieta mediterranea, ricca di frutti di mare, frutta e noci, potrebbe aiutare anche ad abbassare la pressione sanguigna.

I cibi integrali che sono fortemente a base vegetale, ricchi di fibre e ricchi di antiossidanti sono la strada migliore da percorrere, secondo Julia Zumpano, dietista registrata presso il Centro per la nutrizione umana della Cleveland Clinic.

"Sappiamo che gli antiossidanti ci proteggono dai danni, il che può essere davvero utile quando si tratta della nostra salute generale e in particolare della pressione sanguigna", afferma Zumpano, specializzato in cardiologia preventiva. "C'è molta attenzione su cosa non mangiare e poca attenzione su cosa mangiare. Sappiamo che gli alimenti ultra trasformati, i fast food e gli alimenti confezionati portano ad un aumento dei livelli di pressione sanguigna, ma gli alimenti antiinfiammatori ad alto contenuto di antiossidanti possono aiutare abbassatelo."

Ecco cosa consiglia Zumpano:

Questi alimenti proteggono dallo stress ossidativo, che causa l’infiammazione. Alcune opzioni includono:

La vitamina E è una vitamina liposolubile che agisce come un forte antiossidante e protegge le cellule dai danni. Esempi inclusi:

Il potassio rilassa le pareti dei vasi sanguigni e aiuta il corpo a rimuovere il sodio in eccesso, dice Zumpano; tuttavia, se soffri di una malattia renale, dovrai prestare attenzione alla quantità di potassio nella tua dieta poiché i tuoi reni non sono in grado di rimuovere il potassio in eccesso nel sangue.

Alcune opzioni ad alto contenuto di potassio sono:

Il selenio è un altro antiossidante che protegge dallo stress ossidativo. Il selenio si trova in:

"La L-arginina è un amminoacido che aiuta a produrre acido nitrico, una sostanza chimica che aiuta a rilassare le cellule muscolari, che alcune ricerche dimostrano che può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna", spiega Zumpano. Tali alimenti includono:

I latticini sono un’elevata fonte di calcio, che ha dimostrato anche di aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Gli esperti raccomandano da 1.000 a 1.500 milligrammi di calcio al giorno, principalmente da latticini. Altre fonti di calcio includono:

Nel complesso, gli alimenti che sopprimono l’infiammazione, come quelli ricchi di acidi grassi omega-3, che si trovano in:

Sebbene sia possibile assumere il magnesio tramite gli integratori, esistono anche alimenti ricchi di magnesio che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna:

È stato anche dimostrato che l’aglio riduce l’infiammazione, il che può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.

"Può anche aggiungere sapore al cibo, quindi forse stai usando meno sale", dice Zumpano.

Una varietà di erbe e spezie possono anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, come ad esempio:

Quando si tratta di abbassare la pressione sanguigna, la nutrizione è solo una parte del dibattito. È importante rimanere idratati, evitare bevande zuccherate ed esercitarsi per almeno 30 minuti quasi tutti i giorni.